걷기 운동 제대로 하는 법

산책과 운동 걷기는 무엇이 다른가

같은 한 시간을 걸어도 쇼윈도를 구경하며 천천히 걷는 것과 일정한 속도로 꾸준히 걷는 것은 몸이 받는 자극이 다릅니다. 운동이 되는 걷기는 심박이 평소보다 확실히 올라가고, 몸이 조금 따뜻해지며, 숨이 약간 차는 상태를 일정 시간 유지하는 걷기입니다. 산책이 나쁘다는 뜻은 아닙니다. 다만 체력을 기르는 것이 목표라면 걷는 동안 멈추는 횟수를 줄이고 속도를 일정하게 유지하는 쪽이 효과가 분명합니다.

속도는 말하기로 판단한다

시계나 기계 없이도 강도를 가늠하는 쉬운 방법이 있습니다. 걸으면서 옆 사람과 문장으로 대화는 되지만 노래를 부르기는 어려운 정도가 중간 강도입니다. 말이 툭툭 끊길 만큼 숨이 차면 강도가 높은 편이고, 노래까지 편하게 나오면 아직 산책에 가깝습니다. 사람마다 체력이 달라서 같은 속도라도 누구에게는 가볍고 누구에게는 버겁습니다. 남의 속도보다 내 숨을 기준으로 삼는 편이 안전하고 오래갑니다.

자세에서 볼 세 가지

걷기는 단순해 보여도 자세에 따라 피로가 달라집니다. 휴대폰을 보며 고개를 숙이고 걸으면 목과 어깨가 금방 뻐근해지고, 발을 끌면 정강이와 무릎에 부담이 쌓입니다. 보폭을 억지로 크게 벌리는 것도 흔한 실수입니다. 빨리 걷고 싶다면 보폭보다 걸음 수를 늘리는 쪽이 관절에 무리가 적습니다.

• 시선: 몇 걸음 앞 바닥이 아니라 멀리 정면을 본다
• 상체: 어깨에 힘을 빼고 배에 살짝 힘을 준다
• 팔: 팔꿈치를 가볍게 굽혀 앞뒤로 자연스럽게 흔든다
• 발: 뒤꿈치가 먼저 닿고 발바닥을 거쳐 앞꿈치로 밀어낸다

신발과 복장

걷기에 특별한 장비는 필요 없지만 신발만큼은 신경 쓰는 편이 좋습니다. 바닥이 너무 얇거나 딱딱한 신발, 발등을 꽉 조이는 구두, 굽이 닳아 한쪽으로 기운 운동화는 발과 무릎에 피로를 남깁니다. 발가락이 앞에 닿지 않을 만큼 여유가 있고 뒤꿈치가 헐겁지 않은 신발을 고릅니다. 발은 오후에 조금 붓기 때문에 신발은 저녁 무렵 신어 보고 사는 편이 맞습니다. 옷은 땀이 잘 마르는 것으로, 해가 진 뒤라면 밝은 색이나 반사 소재를 고르면 차량 운전자가 알아보기 쉽습니다.

처음 한 달은 이렇게 늘린다

의욕이 넘칠 때 가장 흔한 실수는 첫날부터 너무 오래 걷는 것입니다. 다음 날 발바닥이나 정강이가 아프면 며칠을 쉬게 되고 습관이 끊깁니다. 처음에는 짧게, 자주, 편한 속도로 시작해 몸이 적응하는 것을 확인하며 늘립니다. 한 번에 늘리는 폭은 작게 잡는 편이 결국 더 멀리 갑니다.

• 1주차: 편한 속도로 15~20분, 주 3~4회
• 2주차: 시간을 25~30분으로 늘린다
• 3주차: 중간에 5분씩 조금 빠르게 걷는 구간을 넣는다
• 4주차: 30분 이상을 말은 되지만 노래는 어려운 속도로 유지한다

시간이 없는 날의 요령

한 번에 30분을 내기 어렵다면 10분씩 나눠 걸어도 괜찮습니다. 점심 식사 뒤 10분, 퇴근길에 한 정거장 먼저 내려 10분, 저녁에 동네 한 바퀴 10분을 더하면 하루 30분이 됩니다. 엘리베이터 대신 계단을 쓰는 것도 짧고 강도 높은 걷기입니다. 다만 계단 내려가기는 무릎에 부담이 크므로 무릎이 불편한 사람은 올라갈 때만 계단을 쓰는 방법도 있습니다. 걸음 수 목표는 동기 부여용으로는 좋지만 숫자에 매달려 늦은 밤까지 억지로 채울 필요는 없습니다.

흔한 실수와 상황별 판단

덥거나 추운 날의 판단도 중요합니다. 한여름 한낮에는 기온이 낮은 아침이나 저녁으로 시간을 옮기고 물을 챙깁니다. 겨울에는 몸이 덜 풀린 상태로 빙판길을 걷다 넘어지기 쉬우니 실내에서 몸을 조금 데우고 나가는 편이 낫습니다. 비가 오거나 미세먼지가 심한 날은 실내 계단이나 넓은 건물 안을 걷는 것으로 대신해도 됩니다.

• 걷기 전후에 종아리와 허벅지 앞뒤를 가볍게 풀어 준다
• 물집이 잡히면 양말과 신발 크기부터 점검한다
• 같은 곳이 며칠째 아프면 강도를 낮추고 쉬는 날을 넣는다

멈춰야 할 신호와 주의사항

걷는 도중 가슴이 조이거나 아픈 느낌, 심한 어지럼, 평소와 다르게 숨이 가쁜 증상이 나타나면 바로 멈추고 쉬어야 하며, 증상이 반복되면 진료를 받아야 합니다. 심장·폐 질환, 당뇨, 고혈압이 있거나 관절 수술을 받은 적이 있다면 운동량을 늘리기 전에 담당 의사와 먼저 상의하세요. 임신 중인 경우도 마찬가지입니다. 이 글은 일반적인 정보이며 개인의 건강 상태에 맞는 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 통증이 계속되거나 점점 심해지면 혼자 참지 말고 전문가에게 확인하는 것이 가장 안전합니다.